Zavřená fitka? To pro vás už nemusí být problém. Zařiďte si posilovnu doma podle svého. Podíváme se na to, jaké jsou tipy a triky na zařízení domácí posilovny. Jaké stroje vybrat, popř. jaké další vybavení pro možnost kompletního tréninku a posilování z pohodlí domova. 

Ujasnění představ

V prvé řadě je potřeba, ujasnit si kdo a za jakým účelem bude posilovnu využívat. Jiné vybavení budou mít ženy, které chtějí posílit celé tělo a dostat se do lepší kondice, a jiné vybavení budou mít zase muži, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.

Samozřejmě není pravidlem, aby ženy nemohly posilovat na strojích, které v článku doporučuji mužům. Je to pouze o tom, jakých výsledků chcete dosáhnout a jaké cvičení vás baví.

Díky různorodosti vybavení v posilovně dosáhnete komplexnějších výsledků. Můžete stroje střídat a naplánovat si kruhové tréninky a využít tak všech strojů nebo pomůcek. 

Tři hlavní zóny posilovny

Posilovna by měla obsahovat tři hlavní zóny:

Prostor pro rozcvičení a strečink 

Pro tuto zónu nám postačí podložka na cvičení.

Aerobní zóna

Do této zóny spadají různé trenažéry, běžecké pásy apod. Tzn. stroje, které slouží ke komplexnímu posílení celého těla, zvyšování kondice, kapacity plic, kardio cvičení apod. 

Posilovací zóna

Zóna, do které spadá hlavně cvičení s činkami, a jinými přístroji či výbavou, která se zaměřuje buď na konkrétní partie a jejich posílení, nebo pro nabírání svalové hmoty

Tipy na vybavení domácí posilovny pro ženy

Samozřejmě není pravidlem, aby ženy nemohly posilovat na strojích, které v článku doporučuji mužům. Je to pouze o tom, jakých výsledků chcete dosáhnout a jaké cvičení vás baví.

Podložka na cvičení

Podložka na cvičení se dá využít mnoha způsoby, můžete na ní provozovat jógu, posilovat nebo se protahovat.

Obr.: Dvouvrstvá Podložka Yate Yoga Mat Tpe 173X61X0,6 Cm Tyrkys-Šedá

Běžecký pás

Běžecké pásy jsou výborný způsob, jak se dostat do kondice, zvýšit si kapacitu plic, zhubnout či zpevnit více částí těla najednou. Doporučuji zvolit vhodnou obuv na běhání či chůzi na páse. 

Obr.: Běžecký Pás Insportline Lavister

Trenažéry

Trenažérů je spousta druhů, obecně jsou oblíbené pro komplexní posílení celého těla a zároveň jsou ve většině případů šetrné ke kloubům a vhodné pro každého. Více o trenažérech v článku “Trenažér, aneb efektivní cvičení z pohodlí domova”

Fitness guma

Fitness guma skvělý doplněk tréninku pro každého. S gumou můžete posilovat více částí těla a zaměřovat se na konkrétní partie, které chcete posílit více. Jsou v různých pružnostech.

Obr.: Fitness guma HMS GU04 černá

Posilovací činky

Posilovací činky jsou k dostání v několika váhových variantách. Můžete si jich koupit více, jedny 0,5 kg další zase třeba 1 kg a postupně zvyšovat zátěž. Jsou malé, navrhované tak, aby vám padly do rukou tak akorát, takže se s nimi dá posilovat různými způsoby 

Závaží na ruce a nohy

Závaží na ruce a nohy má spoustu využití jak pro muže, tak pro ženy. Vyrábí se v několika váhových variantách. Dají se využít při kardio tréninku, při chůzi nebo běhu na páse. Jednoduše se připevní na nohy nebo ruce.

Švihadlo

Švihadlo je efektivní způsob pro posílení stehen, hýždí a zároveň se díky němu skvěle spaluje, tudíž hubne.

Obr.: Gymnastické švihadlo elastické 2 metry

Příklad kruhového tréninku v posilovně pro ženy

1. Zahřejte se chůzí na páse cca 10 min
2. Protáhněte se pomocí cviků jogy, nebo pomocí standardního strečinku
3. Proveďte pár cviků s fitness gumou, zaměřte se na partie hýždí a stehen
4. Využijte veslovací trenažér 
5. Odpočiňte si
6. Posilte ruce pomocí činek
7. Dejte si zátěže na nohy a 10 minut běhejte na běžícím páse
8. Na podložce na cvičení posilujte břišní svaly
9. Protáhněte se a skončete

Tipy na vybavení posilovny pro muže 

Zde je potřeba zamyslet se nad tím, zda budete mít více těžkých strojů v místnosti. Pokud ano, měli byste se zaměřit i na výběr podlahy, nebo speciální podložky, která podlahu ochrání.

Podložka na cvičení

Stejně jako výše. Podložka na cvičení se dá využít mnoha způsoby, můžete na ní provozovat jógu, posilovat, protahovat se.

Trenažéry

Trenažérů je spousta druhů, obecně jsou oblíbené pro komplexní posílení celého těla a zároveň jsou ve většině případů šetrné ke kloubům a vhodné pro každého. Více o trenažérech v článku “Jak vybrat trenažér” 

Jednoruční činky

Jednoruční činka může být nakládací nebo univerzální, takže můžete zvolit dle potřeby váhovou kategorii.

Stojan na činky

Pro vyšší množství činek, pro možnost zvyšování váhy činek budete potřebovat i stojan na činky.

Obr.: Stojan Na Olympijské Kotouče Marbo Sport Mp-S203

Žebřiny

Žebřin je mnoho druhů, záleží na tom, jak máte situovanou místnost pro posilování - existují žebříky které stojí volně v místnosti, nebo úspornější na místo a to pověšené na zdi. Na žebřinách můžete dělat silová cvičení, protahování, přitahování kolen, procvičování ramen nebo ručkování → zaměřuje se tedy hlavně na posílení rukou, zad a břišních svalů.

Obr.: Žebřiny Insportline 300 X 100 Cm - Lakované

Posilovací věž

Posilovací věž lze využít pro posílení rukou, zádového svalstva nebo posílení nohou. Výhoda je v tom, že můžete kladky střídat, a to na posílení horní části těla, nebo na spodní část těla 

Obr.: Posilovací věž TUNTURI HG20 Home Gym

Bradla

Silovým tréninkem s bradly posílíte hlavně střed těla, ramena a paže.

Obr.: Bradla 2V1 Insportline Lcr-11114B

Posilovací lavice

Díky možnosti polohování mají posilovací lavice více využití. Můžete na ní posilovat břišní svaly, zádové svaly, nebo pomocí činek jiné části těla.

Obr.: Šikmá Lavice Marbo Sport Mp-L205

Obouruční nakládací činka

Obouruční nakládací činka umožňuje zvyšování vašich cílů, můžete si naložit 1 kg nebo klidně 100 kg. Lze s ní cvičit v leže, v sedě nebo ve stoje. Posilujete díky ní většinu svalstva, ale hlavně paže, záda, břišní svaly, hýždě a stehna.

Rada jak na kruhový trénink v domácí posilovně muže

1. zahřejte se na páse, nebo trenažéru
2. protáhněte se 
3. dejte si posilovací lavici do polohy v sedě, vezměte si obouruční lehčí činky a chvíli cvičte paže
4. přesuňte se na posilovací věž, zafixujte si spodní kladku a posilujte stehna
5. přesuňte se k žebřinám → trénujte přitahování kolen k hrudníku a zvedání se na pažích
6. využijte bradla k posílení středu těla
7. dejte si váhu kterou snesete na obouruční nakládací činku a dělejte dřepy
8. nezapomeňte se po tréninku protáhnout 

Zásady správného cvičení 

1. každý trénink musí začít protažením a skončit protažením
2. nezapomínejte pít 
3. odpočívejte mezi tréninkem
4. nepřežeňte to, pokud vám tělo říká dost, poslechněte ho 
5. myslete na stravování → přejídání se a cvičení k tomu vám nepomůže k vysněné hmotnosti nebo kondici
6. inspirujte se → internet je plný návodů a tipů a videí, jak správně cvičit 

Doplňková výbava ke cvičení 

Rukavice na posilování s těžkými činkami

Fitness rukavice vám ochrání dlaně před odřením a puchýři, zároveň vám zajistí, že vám ruce na činkách nebudou klouzat.

Obr.: Rukavice RAW POWER - Power System Biela XL

Opasky na břicho

Fitness opasky zajišťují maximální ochranu zad a břicha při cvičení s těžkými činkami. Napomáhají správnému držení těla a některé opasky mají i sponu a řetěz pro přichycení činky.

Obr.: Opasek POWER BASIC - Power System 1 ks XXL

Boty na běžecký pás a jiné trenažéry

Boty na běžecký pás mají specifickou podrážku, proto je potřeba vybrat správně.

Sportovní podprsenka

Sportovní podprsenka je důležitý kus šatníku každé sportující ženy. Sportovní podprsenka by měla prsa pevně držet, ale zároveň by vás neměla omezovat v pohybu či dýchání.

Sportovní legíny

Sportovní legíny vám také mohou usnadnit cvičení, a to hlavně díky střihu a materiálu, ze kterého jsou. Přiléhavý střih a pružný pas zaručují, že vám skvěle padnou a nebudou vás omezovat v pohybu.

Závěrečné shrnutí – tipy a rady

1. Rozmyslet si, kdo a jak moc bude posilovnu využívat a tomu přizpůsobit stroje 
2. Vybrat si stroje nebo pomůcky, které vám budou vyhovovat 
3. Vybrat si správně sportovní vybavení a to tak, aby se vám cvičilo co nejlépe
4. Začít cvičit a nepřestat, zároveň nic nepřehánět 
5. Myslet na odpočinek a dodržování pitného režimu 
6. Před i po cvičení se vždy protáhnout